En raison d'un changement de poids, l'équilibre hormonal et la distribution, les maux de dos devient une gêne quotidienne pour de nombreuses femmes enceintes. Un changement dans la posture et quelques techniques d'exercice simples peuvent vous aider à gérer la douleur tout en renforçant votre dos pour la livraison.
Instructions
1 Porter des chaussures de sport ou à talons bas avec un bon soutien de la voûte afin de réduire la pression sur la colonne vertébrale.
2 Placez un pied sur un tabouret bas si debout pour une longueur de temps provoque des douleurs dans le bas du dos et les fesses. Alternez vos pieds sur le tabouret pendant tout le temps que vous êtes debout. Cela permet l'inclinaison de votre bassin vers l'avant et gardez votre dos dans une position neutre. Essayez la même technique si vous ressentez une douleur au bas du dos de la position assise pendant des périodes de temps prolongées.
3 Effectuez bascule du bassin dans votre premier trimestre pour réduire la douleur au bas du dos et de renforcer le bassin. Allongez-vous sur votre dos avec vos genoux pliés et les pieds à plat. Lentement balancer en arrière et pousser votre bassin et le bas du dos dans le plancher tout en serrant le ventre et les fesses. Tenez la pose pendant 2 secondes et relâchez. Faites des répétitions de 10 pour deux à trois séries.
4 Allongez -vous sur votre côté sur le sol et faire des levées de jambe pour renforcer vos fessiers et muscles des hanches. Serrez vos muscles de la cuisse et les fesses tout en soulevant la jambe 8 à 10 pouces du sol. Tenez la pose pendant 3 à 5 secondes et abaisser votre jambe. Ne 5 reps, puis rouler pour faire 5 répétitions avec l'autre jambe. Peu à peu travailler jusqu'à 10 répétitions par jambe.
5 Dormir sur le côté avec un oreiller entre vos jambes , si vous avez des douleurs au bas du dos au lit. Au cours du deuxième au troisième trimestre, une mince oreiller sous l'abdomen peut également être réconfortant.
6 Porter une ceinture de soutien de maternité pour donner à votre retour le soutien ajouté. Une ceinture peut aider à réduire les maux de dos tout en marchant et debout pendant de longues périodes, ainsi que quand il est couché dans le lit.
7 Appliquer la glace et la chaleur paquets alternativement pendant 10 à 15 minutes pour votre dos pour réduire la tension musculaire et l' enflure. Assurez-vous que vous mettez de côté le temps chaque jour pour se détendre et mettre vos pieds pour donner une pause de votre dos.
8 Éviter affalé alors qu'il était assis à l'aide d' une serviette roulée ou un coussin lombaire derrière le bas du dos.
9 Profitez du plein air - une promenade quotidienne de 20 à 30 minutes est l' un des exercices les plus faciles et les plus bénéfiques de.
Conseils et avertissements
- muscles abdominaux et pelviens forts non seulement de réduire la possibilité de la douleur au bas du dos, mais aussi vous donner de la force au cours de ces heures de travail.
- Demandez à votre médecin ou sage-femme comment faire inclinaisons pelviennes dans différentes positions après votre troisième mois.
- Acheter un livre sur l'exercice de la grossesse.
- Prendre un cours de yoga grossesse.
- Couché à plat sur le dos après le premier trimestre peut réduire le flux sanguin vers l'utérus dans certains cas.
- Consultez votre médecin avant de commencer un exercice de routine pendant la grossesse.