Pour revenir en forme après la naissance de votre bébé doit être fait lentement et doucement. Pour les premières semaines ou après la naissance, il est plus important de se concentrer sur les soins pour votre bébé, prendre beaucoup de repos et de permettre à votre corps de guérir des rigueurs de l'accouchement. Bien que l'exercice modéré comme la marche et le plancher pelvien conditionné pourrait être sûr de faire quelques jours à quelques semaines après la naissance, votre fournisseur de soins va probablement vous encourager à attendre six semaines après l'accouchement pour commencer des exercices plus vigoureux.
Conditionnement plancher pelvien
Vos muscles du plancher pelvien, qui sont aussi appelés muscles de Kegel, sont fixés à l'intérieur de votre bassin et forment une forme de hamac s'étendant de l'os pubien à l'os du coccyx. Elle entoure l'urètre, le vagin et l'anus et prend en charge votre abdomen et des organes pelviens. Pendant la grossesse, les muscles du plancher pelvien peut devenir faible et l'affaissement dû à l'augmentation du poids de l'utérus et l'effet relaxant des hormones. En faisant les exercices de Kegel après la grossesse, vous pouvez tonifier votre plancher pelvien et prévenir l'incontinence et le prolapsus des organes pelviens. Effectuer Kegels en contractant les muscles du plancher pelvien, en les tenant pendant trois à cinq secondes, puis relâcher. Faites quatre à cinq séries de 10 répétitions chaque jour.
Renforcement de base
Renforcer votre base est nécessaire pour obtenir votre ventre remettre en forme après la naissance. Votre noyau est constitué des abdominaux, le bas du dos muscles et les muscles pelviens, et pendant la grossesse, ces muscles deviennent faibles et défoncés parce que les étirements abdomen. Pour chaque groupe musculaire dans votre coeur, faire une variété d'exercices de base tels que les inclinaisons pelviennes, contractions abdominales transversales, le pont pose et l'extension de membre opposé. Faire 10 répétitions de chaque exercice et d'augmenter de deux séries de 10 à 15 répétitions que vous devenez plus fort.
Tonique Fessiers et Cuisses
La plupart des femmes gagneront environ 25 à 35 livres pendant la grossesse. Alors que la plupart de ce poids est de l'utérus de plus en plus et le bébé, le reste du gain de poids est de réserves de graisse principalement trouvés dans vos fesses, ou les fessiers et les cuisses. exercices de tonification du corps inférieur sont faciles à ajouter à votre routine quotidienne et peut être fait tout en jouant avec votre bébé. Pour tonifier vos fessiers et les cuisses, faire des exercices tels que la jambe de côté des ascenseurs, des coups de pied de l'âne et les squats. Faites chaque exercice 10 fois par jour pour commencer; augmenter à deux séries de 10 à 15 répétitions que vous devenez plus fort.
Exercices cardio
La plupart des femmes sont en mesure de reprendre une certaine forme de cardio exercice six semaines post-partum. Exercices cardio ou aérobie augmenter votre niveau d'énergie, vous aider à perdre du poids et améliorer votre santé cardiaque. Cardio exercices comprennent la marche, la natation, des cours d'aérobic, le jogging ou le vélo. Ajouter une forme d'exercice cardio à votre routine d'exercice hebdomadaire. La Clinique Mayo recommande les femmes visent 150 minutes d'activité aérobique modérée chaque semaine pendant la période post-partum. Ce type d'exercice peut être fait ensemble comme une famille, ce qui rend plus amusant.