Alors qu'il était autrefois coutume d'attendre jusqu'à ce que votre 6 semaines post-partum checkup avant de reprendre toute forme d'exercice, si vous avez eu une grossesse saine et accouchement sans complication, il est généralement OK pour commencer à exercer peu de temps après l'accouchement, dit le Collège américain des obstétriciens et gynécologues. Bien qu'il soit important de commencer lentement - puisque vos réserves d'énergie seront probablement utilisés avec récupération et de fin de nuit tétées - vous pouvez augmenter graduellement votre routine d'exercice pour se débarrasser de la graisse de bébé dans quelques mois.
Instructions
1 Promenade au cours de la période post - partum pour aider à se remettre en forme. Si vous avez eu, une grossesse saine et active et livré par voie vaginale sans complications, vous pouvez commencer avec peu d'impact sur l'exercice aérobie - marche - dès que vous sentez à la hauteur après avoir donné naissance. Vérifiez auprès de votre fournisseur de soins de santé d'abord et ensuite commencer avec de courtes promenades autour du quartier et augmenter progressivement la durée de la marche que vous vous sentez confortable.
2 Incorporer les exercices de Kegel dans votre routine. Tout comme ces exercices de tonification pelvien musculaires étaient importants pendant la grossesse, ils sont importants au cours de la période post-partum pour aider à maintenir le contrôle de la vessie et d'améliorer le flux sanguin dans la région pelvienne. Pour effectuer les exercices de Kegel, il suffit de serrer les muscles que vous utilisez pour interrompre votre flux d'urine. Contractez le muscle lentement, maintenez pendant un nombre de cinq et relâchez lentement. Répétez cet exercice plusieurs fois tout au long de la journée.
3 Travailler vos muscles du tronc doucement aussi longtemps que votre fournisseur de soins de santé approuve. Pour commencer, se concentrer sur des exercices de respiration profonde - utile pour garder le stress en échec, aussi.
4 Incorporer les inclinaisons pelviennes dans votre post - partum précoce exercice de routine. Allongez-vous, pliez vos genoux et placez vos pieds à plat sur le sol. Contractez vos abdominaux et les muscles fessiers que vous appuyez sur le bas de votre dos vers le sol. Maintenir la position pendant environ cinq secondes, se détendre lentement, puis répéter pour un total de cinq répétitions.
5 Travaillez sur vos muscles abdominaux lorsque vous lavez la vaisselle, allaiter votre bébé, plier le linge ou à tout moment à tous. Il suffit de s'asseoir ou se tenir debout, appuyez sur vos épaules en arrière et vers le bas - penser une bonne posture - et contracter doucement vos muscles abdominaux. Imaginez que vous essayez de tirer votre nombril dans votre corps et le dos vers votre colonne vertébrale. Maintenez cette position aussi longtemps que vous pouvez confortablement et puis relâchez lentement les muscles. Répéter souvent jusqu'à ce que vous pouvez maintenir la position pendant de longues périodes de temps. Ensuite, commencer à laisser votre bébé aider avec votre exercice. Utilisez les deux bras pour tenir votre bébé en face de vous, tout en maintenant une bonne posture et contracter vos muscles abdominaux. Essayez de rester en position pendant une minute ou deux aussi souvent que vous le pouvez.
6 Renforcer le haut du corps avec modifiés push-ups. Commencez sur vos mains et les genoux avec les mains espacées un peu plus que la largeur. Pliez vos coudes pour abaisser vous-même sur deux à trois pouces, puis revenir à la position de départ, tout en gardant le dos plat et vos muscles abdominaux contractés doucement. Répétez environ 10 fois et augmenter progressivement le coude de coude que votre corps s'adapte à l'exercice.
7 Serrez vos muscles abdominaux avec des craquements plutôt que des sit-ups pour soulager de nouveau dans une séance d' entraînement abdominale. Allongez-vous, pliez vos genoux et placez vos mains derrière votre tête. Inspirez profondément et contracter vos muscles abdominaux que vous expirez. Focus sur appuyant sur la voûte de votre dos dans le plancher que vous soulevez vos épaules du sol. Revenez à votre position de départ lentement et répétez l'exercice de sept à neuf fois plus. Avant de commencer l'exercice, consultez votre professionnel de la santé afin d'assurer vos muscles abdominaux ne pas séparer pendant la grossesse.